[ZT]比早起更重要的五个简单睡眠习惯

我们容易只关注醒着的时间,醒来后的任务。但其实睡眠的时间,睡眠这个任务,可能对我们来说同样重要,却很容易被忽略。

比起晨型人,或许重要的是成为一个好好睡觉的人。

有朋友问我,如果回家已经很累,如何去实践各种生活目标呢?

与其撑到很晚才逼自己还要早起,但结果晚上很累、早起更累。与其很累又想多做一点事情,结果往往能做的也只是相对没效率的事情。结果就是,自己的目标依然无法有效率的实践。

不如就去「好好睡觉」吧!明天才能真正有效率地完成一件事情。

让自己好好睡,于是变成早上有一点时间去实践一点生活目标,中午有力气去实践一点生活目标,晚上回家很累了,那就做最简单的事,然后早点休息。

这样一来,不用陷入挣扎,反而让自己更容易进入正向的生理时钟循环。而更多有精力的时间,反而让自己可以完成更多有价值的事情。

一,设定简单睡眠习惯的目标

有效的睡眠目标,不是故意晚睡或强迫早起,不是想要牺牲睡眠来挤出更多时间,而是自己醒来时是否能保持精力与生产力。

更简单的睡眠目标,也不是刻意早睡,而是把「睡眠」本身当作一个有趣、舒服的任务来执行。

舒服的去睡,醒来时舒服,于是睡眠时间可以得到身心的满足,醒来的一天也会更有精力。

我自己也曾经设错了目标,故意晚睡、强迫早起、刻意早睡,但反而让自己陷入习惯养成的挣扎。

后来把目标设定得简单一点:

不要撑到很累了才睡
把睡眠当作晚上回家后的重要任务来安排
透过生活流程的改变让自己舒服地去睡
于是自然在正向循环下,舒服的醒来,保持一天的精力

是不是早睡,是不是早起,反而不是那么重要了。

无论是睡眠,还是休息,都不是任务的剩余时间,而是其本身都应该是我们排在待办清单上的重要任务:「把休息放入你的待办清单:在累了之前开始休息」 。

二,测试并认识自己最舒服的睡眠时间

当然,目标不是设定了就会实现,设定了「简单睡眠」的目标后,就要先知道让自己睡得舒服的时间。

把「简单睡眠」当作重要任务,无论如何要把睡眠需要的时间规划留下来,那么首先需要了解什么是让自己最有精神的睡眠时间。

这可以花一点时间去做测试,觉察下面这些问题:(可搭配这个表格做观察:列印这张每日精力热点图,规划事半功倍的个人生产力节律)

回家后什么时间点自己会觉得开始想睡?
自己有没有刻意撑过这个时机点而错失了睡眠时机?
睡多久的时间,自己醒来时不会觉得头痛,会觉得很有精神?
刻意早起有没有让自己早上反而更没有精神?
是不是一直赖床反而让自己醒来是更疲累?多久的时间醒来后精神最好?

直接使用闹钟App 不是好策略。无论是强迫自己几点就去睡,或是强迫自己几点要起床。我们常常在希望晚一点睡,又希望早一点起床中,进入一个睡眠的恶性循环。

首要之务,是先了解自己的身体,找到一个最舒服的睡眠时间:

需要睡多久?
需要几点起床?(毕竟我们大多数都要工作)
于是知道需要几点前睡?

如此一来,就可以进行后面的步骤,开始设计行动流程,帮助自己在回家后,可以在需要的时间前入睡。

当然,我不是说要把睡眠时间变成一种硬性规定,而是当自己有了前面的测试、认识与觉察后:

平常上班日,知道自己回家后必须几点前睡,才能舒服的去上班。
特别需要早起日,知道自己前一天必须如何提前睡眠行动。
假日可放松日,如果想要跟老婆晚一点睡,也知道明天应该如何安排起床时间与行动。

三,日常工作时的策略:舒服去睡,舒服起床

要好好睡觉,就像要好好执行一个任务一样,不会是设定好一个时间,就以为任务可以自动被执行,而是前面要先做好很多准备动作,甚至调整工作流程,任务才会在需要的时间被执行。

睡觉也是,不是设定好时间我们就可以自动去睡,而是必须搭配回家之后一系列的生活安排与行动,才能舒服地去睡。

因应明天的上班时间,我打算几点前入睡?
所以几点前我要进入放松可睡眠的状态?
那么我应该几点前完成生活杂务?
于是我一回家应该如何采取一系列行动?

做好这样的规划,好好睡觉,才有可能真正发生。

甚至我自己会搭配一个练习,测试看看能不能让自己在闹钟响起的前一点点时间起床?

不是让自己被闹钟叫醒。因为自己舒服的自然醒过来,通常会是更有精神的状态。(但睡到自然醒,不是没有计画的晚睡然后睡到很晚自然醒)

例如我今天10点睡觉,明天早上应该可以五点出头起床。
我会设定一个五点半,或是六点的闹钟。
让自己在睡了七个多小时后可以自然醒,而不是被闹钟叫醒。
但也有闹钟这一关,不会睡过头。

反覆这样练习,会更容易进入一个正向循环,慢慢的自己的想睡的时间、睡眠的长度、自然醒的时间,会进入一种习惯的循环。

于是让自己每天回家可以更有效进入睡眠的状态,让自己可以自动地醒来。

四,明天有工作压力时:练习清理大脑压力

但有时候会有一些特别情况,例如明天有一个很重要的课程,明天一大早有个压力很大的会议,手上有一个很紧急又做不完的工作,或是工作生活中有正在让自己焦虑的事情。

这时候同样先回到第一步的简单睡眠目标,调整自己的心态,就是把睡觉本身也当作一样同等重要的任务来安排,睡眠其实跟其他重要任务一样,不是应该被牺牲的。

但问题是,如果脑中充满了焦虑与杂事,要好好睡觉也是一大难题。

这时候,「清理大脑」的步骤或许可以帮上忙。我自己会在那天晚上,安排一次「清理大脑」的活动:(可参考:解除压力与焦虑的大脑SPA笔记术,起码每周做一次)

把脑中的杂事、焦虑写下来,但这只是清空,还不是清理。
把杂事变成明天可做的步骤清单。
把焦虑转换成之后可尝试的行动清单。
把杂事、焦虑放入自己的目标管理系统,或是移出自己的目标管理系统。
这样就做好了大脑的清理。

我自己这样练习,往往可以让我今天晚上更容易进入安心睡觉的状态,有时候反而会更期待去睡。

因为知道明天一早醒来,可以采取哪些改变的行动,更期待睡好再去做。

五,今晚睡不着时:练习明天让自己进入睡眠状态

也可能有些时候,知道自己明天要早起,知道今晚现在要睡了,但怎么样就是还很有精神?或是睡不着?可是前面所说回家后的准备动作也做了、清理大脑也做了,这时还有什么办法呢?

其实还是一样的逻辑,要睡觉时才去想怎么睡觉,这样都为时已晚。

或许今晚睡不着已经无解,但我们正可以从这样的失败,去改变让明天晚上可以睡得着的行动:

是不是白天睡太多?或是在不适合时间睡?导致晚上反而睡不着?可能明天练习先不午睡?或是不要在傍晚后的通勤车上睡觉?
是不是睡前有喝咖啡?可不可以把咖啡时间提前到每天中午,中午后就不喝试试看?
是不是睡前做了刺激精神的行为?试试看明天睡前不看电视?不看手机?
卧室环境是不是要改善?明天买个遮光的窗帘?周末把电视移出卧室?
生活流程安排是不是要改善?自己是不是活动不够,明天试试看做些运动?

我想说的是,我们很难改变现在,因为现在是不能改变的过去的累积。但我们很容易改变未来,因为现在才要开始累积。

有时候今天睡不着、睡不好,当然很挫折,但不是重复一样的生活行动就可以在第二个、第三个今天让自己睡得好。

而是要试试看去改变不同的行动,让自己明天可以进入睡得好的状态。

以上,就是我自己在实践生活时间管理过程中,认为跟安排清醒时的任务、早起的计画,一样重要的五个简单睡眠习惯。

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